Bulgur: co to jest, skład i zawartość kalorii, użyteczne właściwości

Bulgur to produkt spożywczy znany od około 3500-4000 lat. Był aktywnie używany w Turcji, na Bliskim Wschodzie iw niektórych krajach bałkańskich. Bulgur znajdował się wśród zapasów wojskowych podczas wypraw cesarza mongolskiego Czyngis-chana. Chiński cesarz Shen Nung zaliczył bulgur do świętych roślin: ryżu, kukurydzy, jęczmienia i soi w 2800 rpne. Starożytni Babilończycy, Hetyci i Żydzi używali gotowanej i suszonej pszenicy około 4000 lat temu, a Egipcjanie i inne cywilizacje we wschodniej części Morza Śródziemnego jedli gotowaną kaszę bulgur około 1000 lat p.n.e.

Co to jest bulgur

Bulgur to kasza pszenna, która jest najpierw gotowana na parze, suszona, a następnie pozbawiona łupiny. Ziarna są koloru żółtobrązowego.

Kasze bulgur charakteryzują się wysokim poziomem białka przy niewielkiej zawartości tłuszczu. Warto również zauważyć, że produkt ten ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie spowoduje ostrych skoków poziomu cukru we krwi. Pół szklanki tego zboża zawiera więcej błonnika i mniej kalorii niż inne zboża (dwa razy więcej błonnika niż brązowy ryż), co wpływa na regulację trawienia. Bulgur nie powoduje wzdęć. Polecany jest do stosowania przez osoby chore na cukrzycę, zwłaszcza dzieci. Ze względu na zawartość witamin z grupy B, kwasu foliowego, płatki te poleca się dodawać do diety kobiet w ciąży.

Rodzaje

Z reguły kaszę bulgur dzieli się na trzy rodzaje (w zależności od stopnia zmielenia): mały, średni i duży. Bulgur nadaje się do przygotowania dużej liczby różnych potraw, czy to sałatki, czy deseru. Często to płatki są używane jako substytut ryżu lub kuskusu.

Tak więc bulgur dzieli się na kilka rodzajów w zależności od stopnia zmielenia. Ale zboża można również podzielić na odmiany w zależności od innych cech.

1. Cały. Charakteryzuje się pełnymi ziarnami pszenicy, które nie zostały rozdrobnione, ale poddane obróbce.
2. Gruboziarnisty. Ziarna są dość małe. Nadaje się do gotowania pilaw i dolmy.
3. Midjat. Ziarna są również małe, odpowiednie na pilaw.
4. Mały. Ziarna są kruszone. Może być stosowany jako dressing do sałatek, nadaje się również na deser.
5. Ciemny. Skład chemiczny jest bardzo podobny do innych zbóż, ale zboża są dość wysokokaloryczne.
6. Matowy. Ziarna bez łupin. Posiada wysoką zawartość składników odżywczych.

Czym różni się kasza bulgur od jęczmienia

1. Jęczmień to zboże wytwarzane bezpośrednio z jęczmienia. Do produkcji wykorzystywane jest całe ziarno, z którego usuwana jest łupina.
2. Bulgur to z kolei kasza zrobiona z przegotowanej wody, następnie dokładnie wysuszona, a następnie pokruszona pszenica.

Pomimo tego, że kasza bulgur i jęczmień perłowy są do siebie bardzo podobne i wiele osób uważa, że są tym samym, te zboża wciąż mają pewne różnice. Najważniejsze z nich to to, że jęczmień to zboże zrobione z ziaren z usuniętą łupiną, a bulgur to zboże, które zostało poddane obróbce: parze, suszeniu, a następnie rozgniataniu.

Skład i kalorie

Wielu ekspertów twierdzi, że kasza bulgur jest jednym z najzdrowszych zbóż na świecie. Bogaty w złożone węglowodany, białko i błonnik, jest doskonałym pokarmem do włączenia do diety dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

1. Węglowodany. Jedna porcja gotowanego kaszy bulgur zawiera 151 kcal (około 83 kcal na 100 gramów gotowanych płatków zbożowych) i 33,8 grama węglowodanów, około 8 gramów błonnika i bardzo małą ilość naturalnie występującego cukru (0,2 grama). Reszta węglowodanów w kaszy bulgur to skrobia. Chociaż płatki zbożowe nie są pokarmem o niskiej zawartości węglowodanów, ważne jest, aby pamiętać, że zawartość błonnika sprawia, że są niezwykle sycącym i pożywnym źródłem pożywienia.
2. Tłuszcze. Bulgur zawiera niewielką ilość tłuszczu (mniej niż jeden gram), pod warunkiem, że płatki są gotowane bez dodatkowych olejów.
3. Wiewiórki. Jedna porcja kaszy bulgur zawiera około 5,6 grama zdrowego białka. Białko to budulec włosów, skóry i paznokci.
4. Mikroelementy. Bulgur jest dobrym źródłem żelaza, manganu, fosforu i selenu, a także jest bogaty w witaminy z grupy B.
5. Minerały. Bulgur jest bogaty w minerały (wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chrom, żelazo), witaminy (B1, B2, B3, B5), błonnik, kwas foliowy, kwas galusowy i przeciwutleniacze. Kwas galusowy ma właściwości farmakologiczne (antyseptyczne, antyflotacyjne i ściągające), a także zdolność blokowania czynników rakotwórczych. Ciekawym faktem jest to, że chrom znajdujący się w bulgur może pomóc zmniejszyć apetyt na cukier.

Indeks glikemiczny tego produktu jest niski – 46. Dzięki temu można go włączyć do swojego jadłospisu niemal codziennie. Warto zauważyć, że w porównaniu z innymi płatkami zbożowymi kasza bulgur jest uważana za jedną z najzdrowszych potraw, ponieważ ma najniższy indeks glikemiczny, najmniej kalorii, a także zawiera dużo błonnika.

Korzyści z kaszy bulgur

Ogólne korzyści

1. Pomaga schudnąć. 100 gram gotowanego kaszy bulgur zawiera około 83 kcal. Jednak ze względu na niską zawartość tłuszczu i dużą ilość rozpuszczalnego błonnika jest jednym z najbardziej przydatnych pokarmów w okresie odchudzania. Włókna pęcznieją w żołądku, wywołując uczucie sytości na długi czas. Dlatego bulgur skutecznie pomaga kontrolować wagę.
2. Ziarna są bogate w żelazo. Człowiek musi zdobyć wystarczającą ilość żelaza, aby stale uzupełniać swoje straty. Oprócz tego, że bierze udział w transporcie tlenu do krwi, żelazo jest również częścią każdej komórki w ciele. Pierwiastek ten jest ważnym składnikiem enzymów i białek, pomaga w tworzeniu kolagenu, który wspiera skórę, mięśnie i układ odpornościowy. Tylko 1 szklanka gotowanego kaszy bulgur zawiera 1,75 miligrama żelaza, co stanowi 22% zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn i 10% dla kobiet.
3. Ziarna są bogate w węglowodany i błonnik. Jeśli zjesz tylko 1 szklankę gotowanego kaszy bulgur, możesz otrzymać 34 gramy węglowodanów. To 26 procent wymaganej dziennej dawki. Oprócz węglowodanów wytwarzających energię ta sama porcja zawiera 8 gramów błonnika. Osoby, które nie są przyzwyczajone do spożywania dużej ilości błonnika, powinny stopniowo zwiększać jego ilość, aby uniknąć skutków ubocznych, takich jak gazy, wzdęcia i biegunka.
4. Wzmacnia kości. Wiele witamin znajdujących się luzem w kaszy bulgur, zwłaszcza cynk, żelazo, magnez i chrom, pomaga chronić zdrowie kości. Ponadto stosowanie zbóż przyczynia się do rozwoju silnej struktury kostnej u dzieci. Niektórzy eksperci ds. zdrowia twierdzą, że zawartość żelaza w kaszy bulgur jest nawet wyższa niż w szpinaku. Dzięki temu spożywanie tego zboża zmniejsza ryzyko chorób wywołanych niedoborem żelaza.
5. Zapobiega chorobie Alzheimera. Ludzie, którzy otrzymują wystarczającą ilość witamin i minerałów w dzieciństwie, są mniej narażeni na rozwój dysfunkcji umysłowych w późniejszym życiu, co może prowadzić do choroby Alzheimera. Dlatego stosowanie bulguru zapobiega opóźnieniom umysłowym, w tym chorobie Alzheimera.
6. Wzmacnia tkanki. Witaminy i minerały znajdujące się w kaszy bulgur są ważne dla zdrowia tkanek. Ziarna są jednym z rzadkich źródeł, które wspierają zdrowie tkanek i wzmacniają je, chronią również zdrowie mięśni i pomagają kontrolować poziom w nich tłuszczu.
7. Korzyści z kaszy bulgur dla zdrowia włosów i skóry. Wiele witamin i minerałów zawartych w kaszy bulgur jest ważnych dla zdrowych włosów i skóry. Odpowiednia ilość żelaza likwiduje problemy skórne i wypadanie włosów.
8. Wspomaga układ nerwowy. Osoby nerwowe lub w ciągłym napięciu i stresie powinny stale spożywać kaszę bulgur. Jest bogaty w witaminy z grupy B oraz magnez, substancje, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a tym samym pomagają w utrzymaniu równowagi psychicznej. Witamina B1 (tiamina) poprawia pamięć i myślenie, a witamina B2 (ryboflawina) łagodzi bóle i zawroty głowy. Z kolei witamina B6 (pirydoksyna) sprzyja wchłanianiu magnezu i jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy, których brak może powodować depresję i stany lękowe. Dodatkowo witamina B9, czyli kwas foliowy, usprawnia pracę układu nerwowego i zmniejsza napięcie nerwowe. Magnez ułatwia dostarczanie glukozy do mózgu. Jest również niezbędny do produkcji neuroprzekaźników. Węglowodany wchodzące w skład kaszy bulgur również poprawiają nastrój, gdyż podnoszą poziom serotoniny – „hormonu szczęścia”.
9. Zapobiega tworzeniu się kamieni i piasku w woreczku żółciowym. Badania wykazały, że jedzenie kaszy bulgur może pomóc zmniejszyć ryzyko kamieni żółciowych i piasku. Istnieją dwa główne rodzaje kamieni żółciowych: pigmentowane, które są mniejsze i ciemniejsze, oraz cholesterolowe, które stanowią 90% wszystkich kamieni żółciowych. Błonnik nierozpuszczalny pomaga szybciej przemieszczać się w jelicie cienkim. Błonnik zmniejsza również wydzielanie żółci i pomaga organizmowi kontrolować produkcję insuliny. Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy jest również skuteczny w obniżaniu poziomu trójglicerydów.
10. Korzyści dla serca. Kasze bulgur są bogate w minerały, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. Potas pomaga obniżyć ciśnienie krwi, a podczas ćwiczeń zwiększa tętno, aby lepiej dotlenić organizm. Podobną rolę pełni wapń, który jest niezbędny do skurczu serca i dlatego odgrywa ważną rolę w prawidłowym pompowaniu krwi do wszystkich tkanek organizmu. Magnez rozszerza tętnice, dzięki czemu może uchronić człowieka przed zawałem serca. Dodatkowo pomaga regulować poziom wapnia i poprawia wchłanianie potasu. Sód wraz z potasem reguluje napięcie mięśni i wpływa na pobudzenie komórek nerwowych. Dodatkowo płatki zbożowe są bogate w błonnik, który obniża poziom „złego” cholesterolu. Zmniejsza to ryzyko miażdżycy, która prowadzi do zawału serca, udaru mózgu lub zatorowości płucnej i zakrzepicy. Bulgur może również pomóc w leczeniu anemii, ponieważ jest bogaty w żelazo i kwas foliowy.
11. Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Nierozpuszczalny błonnik znajdujący się w bulgur może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka. Porcja owsianki na bazie kaszy bulgur zapewnia około 34% dziennego zapotrzebowania na błonnik, co zmniejsza ryzyko raka piersi i innych form raka.
12. Zwalcza cukrzycę. Gotowana kasza bulgur zawiera 18,58 g węglowodanów (na 100 gramów), z czego tylko 0,1 g to cukry proste. Nic dziwnego, że ma niski indeks glikemiczny. Dlatego nie powoduje gwałtownych skoków cukru, więc diabetycy mogą bez obaw spożywać bulgur. Pszenica Bulgur promuje wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż chleb żytni lub pełnoziarnisty.
13. Zawiera ważne minerały i witaminy. Pszenica bulgur dostarcza organizmowi ludzkiemu wielu substancji, które często nie wystarczają ludziom z powodu niedożywienia. Ziarna są dobrym źródłem żelaza, witamin z grupy B, magnezu i manganu, które pomagają utrzymać zdrowy metabolizm oraz zachować zdrowie i czujność.

Dla kobiet

Substancje znajdujące się w zbożach mają korzystny wpływ na jakość i strukturę włosów. Linia włosów staje się jedwabista, a tempo wzrostu loków również wzrasta. Regularne stosowanie kaszy bulgur pomaga przywrócić naturalny koloryt twarzy. Z tego zboża można również zrobić różne kremy do skóry. Produkty na bazie Bulguru pomagają oczyścić skórę właściwą z brudu i martwych cząstek naskórka, a także wygładzić zmarszczki. Produkt ten pomaga spowolnić proces starzenia i zwiększa elastyczność tkanek.

Dla mężczyzn

Kasze często można znaleźć w diecie mężczyzn intensywnie uprawiających sport lub związanych z regularną aktywnością fizyczną. Owsianka pomaga zapewnić uczucie sytości na długi czas. Bulgur to wysokostrawne zboże, które nie powoduje ciężkości w żołądku, wzbogaca się o węglowodany, białka oraz dużą ilość błonnika pokarmowego.

Produkt ten wpływa również na normalizację funkcji układu nerwowego. Zad to lekarstwo, które radzi sobie ze stresującymi warunkami, a także może zapobiegać depresji i apatii. Bulgur jest bardzo przydatny dla osób zaangażowanych w aktywność umysłową: substancje znajdujące się w zadzie wpływają na wzrost wydajności, dodają wigoru i energii.

Czy kasza bulgur jest dobra na ciążę i karmienie piersią?

Kasze są bogate w witaminę B9, czyli kwas foliowy (18 mcg na 100 g). Jest to bardzo ważne dla kobiet w ciąży, zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży, ponieważ witamina ta może zapobiegać występowaniu wad wrodzonych cewy nerwowej u płodu, przepuklin układu nerwowego i rozszczepu kręgosłupa.

Podczas karmienia piersią
Dieta bogata w kwas foliowy jest również niezbędna podczas karmienia piersią. Podaż kwasu foliowego w okresie laktacji powinna wynosić 0,5 mg/dobę. Ponieważ kasza bulgur jest bogata w kwas foliowy, będzie bardzo przydatna podczas karmienia piersią.

W jakim wieku możesz podać bulgur dziecku?

Zalecany wiek, od którego można włączyć bulgur do diety dziecka to 4 lata. W tym wieku można już podawać dzieciom potrawy zawierające płatki zbożowe. Całą owsiankę można włączyć do diety od 7 roku życia.

Przydatne właściwości kaszy bulgur na odchudzanie

Osobom, które starają się schudnąć, zaleca się regularne spożywanie kaszy bulgur. Filiżanka ugotowanych płatków zawiera około 160 kalorii. Oprócz niskiej zawartości kalorii zboża są bogate w błonnik. Błonnik ma wiele korzystnych właściwości dla organizmu. Na przykład dają uczucie sytości i satysfakcji po jedzeniu.

Bulgur zawiera również białko, które jest niezbędnym elementem każdej zdrowej i zbilansowanej diety. Kiedy osoba stara się zminimalizować lub nawet wyeliminować mięso ze swojej diety, istnieje ryzyko, że nie dostanie wymaganej ilości białka. Ale ten problem można rozwiązać, jedząc regularnie kaszę bulgur, ponieważ płatki te są dobrym źródłem wegetariańskiego białka (jedna filiżanka gotowanej pszenicy bulgur zawiera około sześciu gramów białka).

Warto również zauważyć, że kasza bulgur jest produktem niskowęglowodanowym, więc może być stosowana jako zamiennik makaronu lub ryżu. Niezwykle bogaty w mikroelementy i białka, bulgur jest również bardzo dobrym środkiem tłumiącym apetyt.

Bulgur w medycynie

Na cukrzycę

Bulgur ma bardzo niski IG (indeks glikemiczny) wynoszący 46, co oznacza, że jego spożycie nie powoduje skoków cukru. Badania wykazały, że kasza bulgur powoduje wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż chleb żytni lub pełnoziarnisty. Z tego powodu płatki zbożowe uważane są za bezpieczne dla diabetyków, a także osób o podwyższonym ryzyku zachorowania na cukrzycę.

Z zapaleniem trzustki

Eksperci twierdzą, że spożywanie bulguru w zapaleniu trzustki jest całkiem do przyjęcia. Ten produkt może mieć negatywny wpływ w przypadku nietolerancji glutenu lub reakcji alergicznych na zboża. Oznacza to, że zboże to można włączyć do diety na zapalenie trzustki, z wyjątkiem okresów zaostrzenia choroby, kiedy zalecana jest ścisła dieta.

Z zapaleniem żołądka

Pomimo tego, że bulgur ma wiele przydatnych właściwości, przy zapaleniu żołądka należy ograniczyć jego stosowanie. Musisz gotować bulgur tylko na wodzie, pożądane jest, aby owsianka była dość lepka. Podczas zaostrzeń zboża należy całkowicie wykluczyć z diety.

Do jelit

Bulgur to źródło błonnika, który poprawia pracę przewodu pokarmowego. Dlatego zboża wspomagają proces trawienia, poprawiają motorykę jelit i zapobiegają zaparciom, a niektórzy eksperci twierdzą, że nawet rak jelita grubego.

Na dnę moczanową

W przypadku dny moczanowej dozwolone jest stosowanie różnych zbóż, w tym kaszy bulgur. Może być stosowany jako główny produkt, a także jako składnik różnych potraw.

Z zapaleniem pęcherzyka żółciowego

Przy zapaleniu pęcherzyka żółciowego zaleca się regularne spożywanie kaszy bulgur, ale w małych porcjach. Najważniejsze – nie dodawaj przypraw i tłuszczu podczas przygotowywania owsianki. Zupy to najlepsza opcja.

Na zaparcia

Wysoka zawartość błonnika w zbożach to świetna wiadomość dla osób, które mają powolne wypróżnienia lub zaparcia. Regularne spożywanie owsianki pomoże znormalizować pracę jelit, a ponadto zapobiegnie powstawaniu chorób i infekcji, które często występują przy przewlekłych zaparciach.

Szkody i przeciwwskazania

Chociaż ziarno to jest niezwykle korzystne dla zdrowia, może być również szkodliwe, jeśli zostanie spożyte w zbyt dużych ilościach. Przy wrzodach żołądka, refluksie lub wysokiej kwasowości częste spożywanie grubej kaszy bulgur może pogorszyć objawy tych chorób. Ponadto osoby cierpiące na celiakię lub uczulone na gluten będą musiały zrezygnować z kasz bulgur.

Jak wybrać i przechowywać bulgur

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest sprawdzenie, czy opakowanie z płatkami zbożowymi jest nienaruszone. Zaleca się wybór przezroczystego pudełka lub miękkiego opakowania, aby móc ocenić jakość płatków. Warto zwrócić uwagę na ziarna: nie powinny się sklejać, pożądane jest, aby zboże było kruche.

Bulgur przechowywać w szczelnie zamkniętym szklanym pojemniku.

Kasza bulgur w gotowaniu

Bulgur jest szeroko stosowany w kuchni. Na przykład w kuchni tureckiej płatki te są głównym dodatkiem, który dobrze komponuje się z mięsem i rybami. Bardzo często można zauważyć, że tradycyjnie dania z ryżu zastępuje się kaszą bulgur, na przykład podczas nadziewania papryki lub gotowania gołąbków.

Jak gotować

Aby potrawa przygotowana z kaszy bulgur była smaczna, trzeba poznać kilka zasad. Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest stosunek wody do zbóż. Bulgur gotujemy w wodzie w proporcji 1 do 2. Do gotowania można używać mleka. Niektórzy moczą płatki przed gotowaniem, co jest opcjonalne. W tej formie płatki zbożowe ugotują się szybciej, ale ryzyko rozgotowania kaszy bulgur wzrasta. Dlatego, aby płatki zbożowe nie zamieniły się w owsiankę, nie należy ich moczyć i odwrotnie, jeśli potrzebujesz owsianki, możesz zalać płatki wodą przed gotowaniem.

Z czym jedzą

Bulgur to produkt, który dobrze komponuje się z prawie wszystkimi składnikami. Najczęściej owsiankę przygotowuje się ze zbóż. Dodaje się do niego suszone morele, rodzynki i daktyle. Kasze doskonale sprawdzają się jako składnik różnych sałatek i zup. Również ten produkt jest używany do gotowania mięsa. Na przykład kasza dobrze komponuje się z wieprzowiną. Aby dodać smaku mięsu, upiecz je ze zbożami. Można podawać z mięsem, rybami, warzywami, nadziewaną papryką i pomidorami.

Czy muszę umyć przed gotowaniem?

Wiele osób błędnie uważa, że ziarna kaszy bulgur należy umyć przed gotowaniem. Ale nie jest to konieczne, ponieważ płatki zbożowe zostały już wcześniej umyte i wysuszone.

Interesujące fakty na temat kaszy bulgur

1. Bulgur jest uważany za jedno z najstarszych gotowanych zbóż na świecie.
2. Bulgur był używany podczas II wojny światowej w dwóch celach: jako podstawowe pożywienie dla żołnierzy i jako środek do czyszczenia samolotów.
3. Bulgur jest wymieniony w piosence Jimmy’ego Buffetta „Cheeseburger in Heaven”.
4. Pszenica została użyta do symulacji piasku w Nocy w muzeum: Bitwa o Smithsonian.
5. W Starym Testamencie jest wzmianka o kaszy bulgur.
6. Ziarna znacznie się zwiększają podczas gotowania, dlatego podczas gotowania należy dobrać odpowiednie dania do ilości zbóż.
7. Bulgur nie wymaga prania! Ponieważ jest myty i gotowany w fazie produkcji, kasza nie musi być myta przed gotowaniem.
8. Bulgur jest odporny na pleśń i ma dłuższą trwałość niż inne produkty.