Witamina D jest jedyną witaminą i rzeczywiście pożytecznym składnikiem odżywczym, jaki organizm ludzki może wytworzyć pod wpływem promieni ultrafioletowych. Wydawałoby się, że wszystko jest proste. Jednak prawie połowa światowej populacji nadal ma niedobór tego pierwiastka, ponieważ nie każdy otrzymuje wystarczającą ilość światła słonecznego.
Spis treści
Do czego służy witamina D?
Ogólnie witamina D to grupa witamin, której ilość wynosi 6 sztuk. Ale tylko 2 z nich – D2 i D3 są syntetyzowane przez organizm ludzki pod wpływem promieniowania ultrafioletowego.
Kalcyferol to inna nazwa tego pierwiastka. Jest wymagane przez organizm ludzki do utrzymania procesów metabolicznych wapnia i fosforu. To jego główna, kluczowa rola. D2 to ergokalcyferol, D3 to cholekalcyferol. Jednak substancja spełnia również inne funkcje, w tym:
- budowanie tkanki kostnej;
- przyswajanie przez nie składników odżywczych;
- utrzymanie sylwetki w dobrej kondycji;
- zapobieganie rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego;
- przyspieszenie gojenia się chorób skóry;
- podniesienie nastroju i witalności;
- aktywacja mózgu;
- utrzymanie równowagi hormonalnej;
- poprawa syntezy testosteronu i estrogenu.
Witamina D wpływa bezpośrednio na funkcjonowanie mózgu, więc jej niedobór wpływa na uczenie się, aktywność umysłową. Jego niedobór nie pozwala na koncentrację, naukę i normalną pracę. Od ich ilości zależy stan włosów, zębów, paznokci. Bez wystarczającej ilości witaminy D wchłanianie wapnia jest niemożliwe, dlatego eksperci zalecają wspólne spożywanie pokarmów bogatych w te składniki. W ten sposób możesz uzyskać maksymalne korzyści z odżywiania dla organizmu.
Układ mięśniowo-szkieletowy cierpi na brak kalcyferolu, co prowadzi do rozwoju krzywicy, osteoporozy i zwiększonej skłonności do kontuzji. Przedłużający się brak witaminy często powoduje cukrzycę, raka narządów płciowych i ciężką otyłość. Niedobór użytecznej i niezbędnej dla organizmu substancji prowadzi do pogorszenia apetytu, częstego oddawania moczu, ciągłego uczucia pragnienia i podniecenia układu nerwowego.
Często oznakami niedoboru są:
- cardiopalmus;
- złe samopoczucie (obserwowane przez długi czas);
- ciągłe pragnienie picia;
- pogorszenie widzenia.
Ponieważ światło słoneczne może nie wystarczyć organizmowi do produkcji witaminy D, każda osoba musi zorganizować odpowiednie odżywianie poprzez włączenie do jadłospisu produktów bogatych w nią. Zostanie to omówione poniżej.
Norma witaminy D
Dzienna norma tej substancji dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 500-600 IU. Jest to jednak norma dla osób, które otrzymują wystarczającą ilość światła UV. Tak więc w czasie ciąży i w wieku dorosłym zapotrzebowanie na kalcyferol wzrasta o kolejne 200 jm. Warto powiedzieć, że organizm osób starszych nie jest w stanie syntetyzować witaminy D. Ale jeśli dana osoba ma niedobór tej substancji, to wskaźnik spożycia powinien wynosić nawet 4000 IU.
Z reguły niedobór witaminy D obserwuje się zimą, kiedy aktywność słoneczna jest znacznie zmniejszona. Ma dobrą cechę – gromadzić się w ciele. Dlatego w miesiącach letnich, przy częstym wystawianiu się na działanie promieni słonecznych, można gromadzić witaminę, aby spędzić ją zimą.
Warto zaznaczyć, że tylko witaminę D2 można pozyskać z produktów spożywczych. Jednak witamina D3, która jest syntetyzowana tylko pod wpływem słońca, ma decydujące znaczenie dla zdrowia człowieka. Dlatego, aby tych substancji nie brakowało, warto spożywać produkty – źródła kalcyferolu i wystarczającą ilość czasu na codzienne przebywanie na słońcu.
Jakie pokarmy mają najwięcej witaminy D?
Nie bez powodu w czasach sowieckich praktykowano spożywanie oleju rybnego przez małe dzieci. Przecież dla prawidłowego rozwoju układu mięśniowo-szkieletowego bardzo ważna jest witamina D. Dziś olej rybi został bezpiecznie zastąpiony roztworem kalcyferolu, który podawany jest dzieciom urodzonym jesienią i zimą. Za 100 gr. olej rybi stanowi 230 mikrogramów użytecznej substancji. Ale nie tylko ten produkt zawiera go w dużych ilościach.
Ryby są najlepszym źródłem kalcyferolu, zwłaszcza ryby morskie. Rekordzistą jest halibut, w szczególności jego wątroba, która zawiera 2500 mikrogramów użytecznego pierwiastka na 100 g. produkt. Dalej jest błękitek i szproty w oleju, których zawartość kalcyferolu wynosi 1200 μg. Łosoś zawiera nieco mniej substancji aktywnej – 750 MKG. Dorsz i jego wątroba zawierają 375 mikrogramów witaminy D na 100 gramów, śledź atlantycki – nieco ponad 560 mikrogramów. Następnie jest makrela i tuńczyk odpowiednio 250 i 440 MKG. Wśród ryb rzecznych rekordzistą jest węgorz. W jego 100 gr. zawiera 450 mikrogramów witaminy D. Oznacza to, że im grubsza ryba, tym większa zawartość użytecznego pierwiastka.
Ogólnie rzecz biorąc, każda wątroba rybna – halibut, dorsz, wieloryb czy tuńczyk jest magazynem kalcyferolu. To mistrzowie wśród produktów pod względem zawartości tej substancji. Fakt ten dotyczy jednak tylko świeżo złowionej i odpowiednio przetworzonej wątroby. Żywność w puszkach zawiera znacznie mniej witaminy D. Tak więc 100 gram suchego łososia pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę substancję o 190%, nieco mniej – 182% można uzupełnić węgorzem wędzonym. Pieczony lub smażony karp może pokryć witaminę D o 150%, jeśli zje się jej 100 g, a wędzony pstrąg – 142%, solona makrela – 125%, łosoś konserwowy – 105%, konserwowe sardynki – 22%. Jednak zgodnie z danymi badawczymi, dzikie ryby zawierają kilkakrotnie więcej witaminy D niż ryby hodowlane. Należy to wziąć pod uwagę przy zakupie ryb.
Owoce morza nie słyną z wysokiej zawartości tej niezbędnej dla ludzkiego organizmu substancji. Wśród nich najwięcej znajduje się w krewetkach – 10 mikrogramów na 100 gr. Jednak inne pokarmy również zawierają dużo kalcyferolu, co umożliwia uzupełnienie jego niedoborów. Ten:
- olej sojowy (115mkg);
- olej cedrowy (70 mcg);
- olej słonecznikowy (43 MKG).
Witamina D znajduje się w jagnięcinie i wątrobie wołowej, czerwonym i czarnym kawiorze, żółtku jaja, pieczarkach, pełnym mleku i produktach mlecznych, zwłaszcza w serze i maśle. Jego zawartość w kefirze i jogurcie jest bardzo niska – 1% dziennego zapotrzebowania na 100 g produktu.
Jak jeść pokarmy bogate w kalcyferol?
Kalcyferol jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Wskazuje to, że dla najlepszego wchłaniania konieczne jest spożywanie pokarmów zawierających składniki tłuszczowe. Na przykład olej roślinny, śmietana, jogurt o wysokiej zawartości tłuszczu. Dzięki nim zapewniony jest proces prawidłowej dystrybucji witaminy D w tkankach i narządach ludzkiego organizmu. Ale aby jego asymilacja była jak najpełniejsza, człowiek potrzebuje wystarczająco dużo czasu na przebywanie na słońcu. Oznacza to, że nawet jeśli dieta będzie składać się z pokarmów zawierających znaczną część kalcyferolu i zaspokajających dzienne zapotrzebowanie organizmu, nie będzie ona normalnie wchłaniana bez promieniowania ultrafioletowego.
Największą aktywność słoneczną obserwuje się od rana do popołudnia, więc o wyznaczonej godzinie każda osoba musi być na świeżym powietrzu. Nie jest konieczne przebywanie w bezpośrednim świetle słonecznym, aby wchłonąć witaminę. Nawet w cieniu ultrafiolet będzie aktywnie działał na ludzkie ciało.
Substancja rozpuszczalna w tłuszczach jest wystarczająco odporna na zniszczenie pod wpływem czynników negatywnych. Jednak nadal konieczne jest przechowywanie i przygotowywanie posiłków zgodnie z przepisami. Witamina D ulega zniszczeniu na słońcu i w świetle pod wpływem tlenu. Dlatego żywność jest przechowywana w lodówce. Ryby, wątrobę należy rozmrażać w naturalny sposób, w żadnym wypadku nie za pomocą gorącej wody, kuchenki mikrofalowej i innych metod przyspieszających rozmrażanie. Doprowadzą do zniszczenia kalcyferolu.
Nie należy jeść ryb przez cały dzień w celu uzupełnienia witaminy D. Na śniadanie można zjeść płatki owsiane lub jajecznicę, do drugiego dania dodać wątrobę wołową na obiad, a wieczorem zjeść tłustą rybę. Jeśli doprawisz go tartym serem, otrzymasz obiad nasycony kalcyferolem.
Najpopularniejszym sposobem przyrządzania ryb jest smażenie i smażenie. Jednak przy takiej obróbce cieplnej witamina D jest niszczona prawie o połowę. Jeśli już używasz tej metody gotowania, lepiej szybko usmażyć rybę w minimalnej ilości oleju. Możesz go przygotować w piekarniku. Gotowanie w płynach, takich jak mleko lub woda, a także gotowanie na parze są tradycyjnie uważane za zdrowsze metody gotowania. Rzeczywiście, w tym przypadku obróbka cieplna ryb odbywa się w niższych temperaturach niż podczas smażenia. Dzięki temu wiele składników odżywczych i witamin, w szczególności kalcyferol, jest lepiej zachowanych. Ale ryb nie należy długo gotować, co również negatywnie wpływa na ich skład. Im dłuższy czas gotowania, tym bardziej wartościowe elementy zostaną zniszczone.
Inną metodą obróbki cieplnej ryb jest pieczenie. Według danych z badań łosoś pieczony w piecu całkowicie zachował witaminę D, podczas gdy dokładnie taki sam, ale smażony łosoś stracił połowę przydatnej dla organizmu substancji. Takie badanie pomoże gospodyniom domowym wybrać najlepszy sposób gotowania ryb.
Za dużo witaminy D
Brak kalcyferolu w organizmie człowieka jest niebezpieczny, ale jego nadmiar jest nie mniej szkodliwy. W tym przypadku mamy do czynienia z:
- utrata apetytu, osłabienie, bóle głowy lub zawroty głowy;
- nudności, wymioty, biegunka lub odwrotnie, zaparcia;
- ból mięśni i stawów;
- wysokie ciśnienie krwi;
- drgawki lub gorączka – w dość zaawansowanych przypadkach.
W przybliżeniu te same objawy są charakterystyczne dla nadmiaru wapnia w organizmie. Jednocześnie nadmiar witaminy D i wapnia razem prowadzi do naruszenia funkcjonalności narządów sercowo-naczyniowych, wątroby i nerek. Obserwuje się osadzanie soli wapnia.
Na koniec należy powiedzieć, że jeśli w organizmie zabraknie witaminy D, jej uzupełnienie nie będzie możliwe jedynie przy pomocy pożywienia. Koniecznie wypij witaminę rozpuszczalną w tłuszczach kupioną w aptece, która pozwoli Ci podnieść jej poziom do pożądanej normy w ciągu 1-2 miesięcy. Ale doprowadzenie ciała do ostrego braku przydatnych elementów nie jest tego warte. Dla profilaktyki niedoboru witaminy D warto wprowadzić do diety obowiązkowe spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu, a także wątróbki dorsza, tuńczyka, które doskonale nadają się do robienia kanapek, przekąsek, sałatek.
Ważne: Wszystkie informacje na tej stronie są podane wyłącznie w celach informacyjnych. Przed zastosowaniem któregokolwiek z zaleceń skonsultuj się ze specjalistą. Ani redaktorzy, ani autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualne szkody spowodowane przez materiały.
Czy ten artykuł?
Czy to Ci się przyda?